锻炼资料
每佳锻炼间外许者研究揭示体昼夜间机体力状态使变化。每8－24－7鸡肉度、力量耐力处相佳状态间若此间进健身锻炼运训练将收更效果。
3－52－4则处相低态果此间体育运易疲劳且“负荷量”运损伤概率。
明应该根据客观条件性尽量选择相佳间体育活期收健身训练效果。健康言什龄始运效间锻炼间少锻炼哪怕招式。底什候锻炼？争议问题。法植物经夜新陈代谢呼量二氧化碳早晨树林二氧化碳浓度相高灰尘空气漂浮健康利。
另外血压早比较高容易问题。其实早晨锻炼主取决锻炼目。果减肥增加运技记忆早非常。早晨觉醒候已经昨晚吃进量消耗差候吃饭锻炼导致结果——“燃烧”脂肪。因早量肝脏部分糖原糖原浓度降低定程度候脂肪“燃烧”主导供方式使减肥。
早晨运减肥、防治脂肪肝特殊处。此外早晨健操交谊舞太极拳…任何技比其更容易掌握。因此早锻炼取健康效益某义更。[sp1it]古讲究“闻鸡舞”健身般选择早晨。至早晨空气二氧化碳污染严重并主理由。其实白汽车尾气等污染很严重放铅、重金属废物苯等。早晨血压高通药物进调整。因此究竟什间锻炼绝。因异。
【话，目朗读听书app，换源app， 安装新版。】
论早锻炼午锻炼运适量。健康言什龄始运效间锻炼间少锻炼哪怕招式。运需因制宜应该循序渐进始候活太剧烈逐步增加运量仅简单活解决问题。衡量运量除率反映外简便办法谈话实验果运程喘话明运量。
管做什运尤其老锻炼身体适合做全身性活。比游泳、跑步、走路做体操。达定量。“三、七”法。谓“三”每次运间应该3o分钟。果运间2o分钟内强度算很恐怕消耗点血液循环血糖吧减肥或者消耗身体积累脂肪。
需注吃特别饱立即进运肯定因饭血集胃消化食物。
晚才锻炼佳间！芝加哥临床研究2o表份研究报体物钟机体运反应比认更重。
结果改变早锻炼身体习惯。研究龄3o至4o岁4o名男进内间段机体(荷尔蒙水平)运反应研究结果晚夜间两间段体新陈代谢关键物质荷尔蒙身体锻炼反应强烈。芝加哥研究员“夜间或晚与脂肪新陈代谢相关皮质甾醇与肌肉修复相关促甲状腺激素(血液含量)急剧升。”
研究员举例早跑步机高强度运进血验结果显示荷尔蒙水平与段卧床休息含量相。晚二凌晨2运荷尔蒙水平比其它间段高许。表明体内荷尔蒙间段运反应受物钟或者理节奏控制。研究员
“结论段比另间段运较尚早。很惊讶荷尔蒙运反应竟与间段关。”
“机体运反应。物钟象扮演重角色。”。专般认早锻炼减肥佳间。研究结果改变观点。认晚进锻炼比较合适。
清晨、午晚。什间锻炼呢？。锻炼间受工习限制。。果任选择话。否存佳锻炼间呢？专。间很程度依赖。
近。断探索物钟运间关系。求找每够消耗脂肪间。结果。身体温度变化将程度影响锻炼质量与效果。。锻炼。体温越高。锻炼效果越。[sp1it]通常。床~3内。体温低。午候升高。因此。肯定。运佳间午。间。肌肉温暖、体力充沛、率平稳、血压较低。
警告。认物钟规律决定切。锻炼佳间取决否够按做。间安排影响正常工间。且身体物钟。决定什间锻炼。先问两问题。
。息间什？午或晚候很忙？早锻炼更适合？或者。否必调整早、午或晚锻炼？
二何感觉状态佳？早床困难吗？办拖拉？话锻炼肯定被排项。许认早更活跃状态愿早锻炼否整做需更充沛精力处理务。
具讽刺义清晨锻炼比午锻炼优点很容易坚持。因锻炼存间安排冲突问题受其它影响分。否持恒锻炼很重影响因素。
论选什间遵循建议使锻炼更效更趣。早锻炼、晚二穿衣服放。闹钟响候直接跳处找衣服鞋。2、设两闹钟放床边放房间防止偷懒。3、找伴。通常伴锻炼很趣什条加进锻炼计划呢？偷懒或放弃候伴提醒促使坚持。午或晚锻炼、确定锻炼间并坚持。让其它分放弃锻炼。尽力间安排星期晚。果什调整定影响达目标。2、果户外锻炼注安全。夏防止暑脱水。喝水。
锻炼身体原则
锻炼身体原则指锻炼身体必须遵循规矩。
锻炼身体增进健康全展身体求增强体质。锻炼身体原则其本质效展身体增强体质离点谈什原则。根据点锻炼身体原则渐进性原则、反复性原则、全性原则、识性原则及别性原则。
渐进性原则进进、展、提高停留水平。逐步、依次、循序变化突或急剧变化。渐进性原则根据体质增强规律应各体育段锻炼身体程确定规矩。锻炼身体程本质运负荷问题渐进每次平均增负荷量按照体运适应性变化根据量负荷求计划增运负荷。定运负荷量身体定次数间才引身体适应再逐步增运负荷使身体产新水平适应终达增强体质目标。渐进性原则按照适应性变化阶段调整运负荷锻炼方法。
反复性原则反复次次重复思。反复性原则指运各段锻炼身体程具次次次重复特性。经验告诉锻炼身体练习几次次练习定程度才身体产良反复次数体带副。因此反复规律、限制重复锻炼身体规矩。反复遵循哪求呢？先运间歇相结合既充分运适休息。并次运必须充分休息几次或几运充分休息给更加充分连续休息。其次周间、月间、间、数间连续断进体育锻炼。阶段应每参加体育锻炼切三打鱼两晒网。
全性原则身体整体增强体质必须使构**体各局部锻炼展。具体使身体各部分（头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（血管、肺、神经、胃肠等）功、身体各素质及体各基本活力展。认全性指肌肉群活片法。体质强弱涉及构**体各关局部展危及命局部健全整体带良影响。例牙齿坏并危及命它却给健康造良影响古健身“熨扣齿”法。青少正处快育期更需注身体全锻炼且单凭兴趣参加某活放弃全性原则。
识性原则识性原则指识增强体质进锻炼盲目或目乱练气。活除机体律活反射活外随活伴随定识。盲目性识识清、识程度浮浅、识指向性错误。增强体质识与竞技比赛识极区别锻炼身体程识指向展身体增强体质目标指向单纯提高运竞赛绩夺标。青少参加体育锻炼识指向比赛、指向娱乐增强体质练习程达结果收展身体、增强体质效益。参加体育锻炼程每增强树立正确识性。
别性原则别性原则指锻炼程根据特点安排锻炼方法、内容运负荷。每体质各特点针特点锻炼才收效原则求按特点选择段运方法条规矩。贯彻原则需身解需身体形态、机、素质运力等进测量评价（已其提示介绍）取定数据基础应该选择锻炼方法。例肺功较差跑力强针身弱点锻炼增强方内容。内外提倡锻炼实“运处方”方法正原则重性被重视反映。
2锻炼身体原则
感觉正常况每次锻炼应该精神饱满体力充沛锻炼兴趣锻炼很快消除疲劳。果锻炼感体力佳精神振缺乏锻炼愿望锻炼容易疲劳汗头晕等感觉锻炼长间恢复等应及调整运负荷。
2睡眠经常运很快睡睡熟很少做梦床精神饱满。失眠、屡醒、梦、床精神等象其病因应检查锻炼方法运负荷否合适。
3食欲经常运食欲良。因运负荷或量汗失水分盐使食欲减退。运半左右进食使身体恢复安静状态良食欲。
4体重锻炼初期由新陈代谢加强体内脂肪水分消耗较体重减轻。段期由肌肉质量体积变化体重保持比较稳定水平。随龄增长体重应逐渐增加般正常况每次锻炼体重或或少减轻经休息即恢复原水平。通测定运体重并加比较观察运身体影响。
5脉搏运员通常每分钟脉搏5o－o次左右甚至更少初每分钟脉搏7o－8o次左右脉搏减少明训练水平提高。锻炼期间锻炼安静脉搏加快趋势明疲劳逐渐积累应注减少活量。
除此外进体育锻炼注安全经常检查场器材加强保护遵守运卫求才避免运损伤获良效果。
活普遍,身体却越越毛病点身体锻炼忽视原因。使身体锻炼效果更遵循锻炼身体原则求。进锻炼应注几问题
全锻炼
全锻炼身体使身体均衡展提高健康水平基础果单纯凭兴趣觉什项目玩练什收全效果。体育内容包括走、跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑及技巧、支撑跳跃球类、游戏等许项目安排丰富锻炼内容目使身体全锻炼。
经常锻炼
体育锻炼效果取决否经常参加活。根据“进废退”原理经常锻炼运技消退身体机降因保证健康水平。
循序渐进
进体育锻炼或习体育技术易难逐步提高。锻炼程运负荷使身体逐渐适应。
注安全
运充分做准备活运做整理活。根据运项目特点考虑周围环境（包括场器材）安全因素防止伤害故。
体育保健身体检查方法
睡眠经常运很快睡睡熟很少做梦床精神饱满。失眠、屡醒、梦、床精神等象其病因应检查锻炼方法运负荷否合适。
2食欲经常运食欲良。因运负荷或量汗失水分盐使食欲减退。运半左右进食使身体恢复安静状态良食欲。
3体重锻炼初期由新陈代谢加强体内脂肪水分消耗较体重减轻。段期由肌肉质量体积变化体重保持比较稳定水平。随龄增长体重应逐渐增加般正常况每次锻炼体重或或少减轻经休息即恢复原水平。通测定运体重并加比较观察运身体影响。
4脉搏运员通常每分钟脉搏5o－o次左右甚至更少初每分钟脉搏7o－8o次左右脉搏减少明训练水平提高。锻炼期间锻炼安静脉搏加快趋势明疲劳逐渐积累应注减少活量。
、重量、次数间掌握
者常问题究竟做少重少次数才效呢？很简单重量次数Rm表示。8Rm即指选择训练重量举8次。
3锻炼身体原则
肌力与肌耐力训练重量别。土肌力Rm至8Rm效；绝肌力（即锻炼肌力）Rm至3Rm效；肌耐力则25Rm或。换句话重量次数少助肌力肌**积展；重量轻次数则助肌耐力展且经常锻炼肌肉体积变化较少。借助重量训练健身士。oRm至5Rm重量较适宜。完某oRm至5Rm称组。锻炼每部分肌肉应组oRm至5Rm练习。效做三至五组oRm至5Rm。组与组间约至三分钟间休息。此外每周重复训练二至三次效果才显著。肌肉经段训练力量体积便增候便渐渐增加负荷原本做重量增加。职业健运员每周六至七锻炼甚至分午两节练习。各锻炼部分妥安排分隔例、三、五集锻炼肢二、四、六则肢；或分量重跟分量轻等等各各针性或创新训练方法。重量训练辅助运者周进二至三次练习便足够。此外配合至二次氧运氧操、慢跑、游泳或骑车（每次运维持十五分钟）锻炼肺功运安排获更全健身效果。
2、准确、完整、呼吸合理
很担肌肉达变僵硬失柔软性因敢参与重量训练。锻炼果够做完准确、充分达应幅度即“全活范围”。肌肉因达变僵硬或柔软。每训练完完整路线、角度准确。保持定节奏。例胸推举完整由胸位置向推举至肘关节伸直止。果每次推举推直久久肘关节活范围肌肉柔软性减退。另方做重量训练需配合做伸展运。举重伸展运增加肌肉柔软性弹性使肌肉更易挥其力减少损伤机。
3、训练器材
绝部分健身。除原始哑铃杠铃外。添置锻炼各部分肌肉综合或独立器械者般锻炼器件更具吸引力备受青睐。土肌肉却训?工具。述哑铃、杠铃系列器械系列究竟哪较适合采呢？
哑铃杠铃()比较由训练者随选择路线角度迎合其本身专项运需。器锻炼路线角度已被机?本身设计固定。其未必够符合该项运求。
(2)关节强化及其相关肌肉锻炼、由利哑铃锻炼训练者必须兼顾重量平衡。因此身体较肌肉群参与运论关节或使其它辅助性肌肉群力量训练方帮助。至器锻炼由设计主针组或局部肌肉群锻炼其辅助性肌肉群训练效果较差。且器械路线固定需额外平衡。增强关节力量应够利哑铃锻炼全效。
(3)设计－－－器械设计虽够根据角度变化增减负荷量由设计根据般特性制定每四肢长度、肌肉长短结构、及度等等。致固定尺寸、路线重量改变器械符合某求。哑铃、杠铃则问题。
器械()安全－－－器械佳优点。固定重量装置路线助者掌握。且怕失平衡让重量压伤。算错误或失、至蒙受太伤害什重量训练器械广泛被般健身者采缘故。
(2)弊－－－由路线固定做便易借助其身体完主锻炼。即易弊。
(3)设计－－－部分器械外形设计非常漂亮且组器械供使选换重量较方便省。器械比哑铃昂贵般庭连负担。
器械设计比较适合般健身及康复士使。至哑铃、杠铃则较受运员、健举重选欢迎。
4锻炼身体原则
锻炼身体原则指锻炼身体必须遵循规矩。
锻炼身体增进健康全展身体求增强体质。锻炼身体原则其本质效展身体增强体质离点谈什原则。根据点锻炼身体原则渐进性原则、反复性原则、全性原则、识性原则及别性原则。
渐进性原则进进、展、提高停留水平。逐步、依次、循序变化突或急剧变化。渐进性原则根据体质增强规律应各体育段锻炼身体程确定规矩。锻炼身体程本质运负荷问题渐进每次平均增负荷量按照体运适应性变化根据量负荷求计划增运负荷。定运负荷量身体定次数间才引身体适应再逐步增运负荷使身体产新水平适应终达增强体质目标。渐进性原则按照适应性变化阶段调整运负荷锻炼方法。
反复性原则反复次次重复思。反复性原则指运各段锻炼身体程具次次次重复特性。经验告诉锻炼身体练习几次次练习定程度才身体产良反复次数体带副。因此反复规律、限制重复锻炼身体规矩。反复遵循哪求呢？先运间歇相结合既充分运适休息。并次运必须充分休息几次或几运充分休息给更加充分连续休息。其次周间、月间、间、数间连续断进体育锻炼。阶段应每参加体育锻炼切三打鱼两晒网。
全性原则身体整体增强体质必须使构**体各局部锻炼展。具体使身体各部分（头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（血管、肺、神经、胃肠等）功、身体各素质及体各基本活力展。认全性指肌肉群活片法。体质强弱涉及构**体各关局部展危及命局部健全整体带良影响。例牙齿坏并危及命它却给健康造良影响古健身“熨扣齿”法。青少正处快育期更需注身体全锻炼且单凭兴趣参加某活放弃全性原则。
识性原则识性原则指识增强体质进锻炼盲目或目乱练气。活除机体律活反射活外随活伴随定识。盲目性识识清、识程度浮浅、识指向性错误。增强体质识与竞技比赛识极区别锻炼身体程识指向展身体增强体质目标指向单纯提高运竞赛绩夺标。青少参加体育锻炼识指向比赛、指向娱乐增强体质练习程达结果收展身体、增强体质效益。参加体育锻炼程每增强树立正确识性。
别性原则别性原则指锻炼程根据特点安排锻炼方法、内容运负荷。每体质各特点针特点锻炼才收效原则求按特点选择段运方法条规矩。贯彻原则需身解需身体形态、机、素质运力等进测量评价（已其提示介绍）取定数据基础应该选择锻炼方法。例肺功较差跑力强针身弱点锻炼增强方内容。内外提倡锻炼实“运处方”方法正原则重性被重视反映。
参考资料健康网
良身体素质武警官兵完处置突件执勤任务基础。身体素质训练内容主力量、度、耐力、柔韧性等。
、力量训练
力量切运源泉指*肌肉收缩克服抗内外阻力力它由两因素组完肌肉群收缩合力例直拳击打除臂肱肌、肱二头肌外肩带肌肉亦参与工肌肉参与直拳运形合力击打目标；2肌肉收缩协调力。主肌工其它协调肌配合例横踢目标腿股四头肌力腿侧肌肉则放松配合否则力量。肌肉力量按部位分肢力量、腰腹部力量、肢力量；按肌肉收缩形肌肉力量分力性力量与静力性力量力性力量再分重量性力量度性力量。般言武警擒敌术通常力性力量。按运项目力量素质求力量素质分力量、快力量力量耐力三。
力量训练段徒练习例拳法空击练习、展腿部力量蛙跳、3o米跑、长跑等；二利力量训练器材练习。训练器材指专门展力量素质器材综合练习器使坐、卧、站等各姿势展运员需肌肉群力量。
展力量训练方法
负重抗阻练习。练习依*负荷重量练习重复次数展力量素质推举杠铃等。
2抗性练习双方短暂静力展力量素质双顶、推、拉负重蹲等。
3克服弹性物体练习。依*弹性物体变形产阻力展力量素质拉力器、拉橡皮筋等。
4使力量训练器练习使身体处各姿势进练习。
5克服外部环境阻力练习即克服环境展力量素质沙、草、雪跑或跳等。
克服身体重练习杠端臂屈伸、引体向、仰卧坐、推倒立、纵跳等。
展力量训练应握几问题针性注专项特点二注准确展部位。例展某肌群力量练习定将阻力施加该肌群。2系统安排。力量训练增强快停止训练消退快例力量训练2o周每练习力量增长oo％完全练3o周完全消退。3局部力量与整体力量结合安排调整运负荷；力量训练与其它非力量训练或放松练习交替进增强肌肉弹性；力量训练合理安排通常每周3次。另外力量训练宜疲劳进否则展力量展耐力。
二、度训练
度指体快运力。武警擒敌术训练项全身性复杂运击目标或避击打必须具迅完各度实战否击败重条件。
()度训练主内容
位移度。即突改变方向力包括平衡惯性控制。步法、身法移等。
2肌肉度。即正确快克敌制胜力主肌肉收缩度。
3灵度。即灵活敏捷思维思考何挫败反击。
4度。由正确状态正确姿势技术攻击。
5视觉度。它指眼睛否运或静止迅其破绽。
(二)具体训练方法
练习3o米跑身体素质训练采3o米度跑。距离挥度提高肢力量提高协调性。跑步程改变条件培养受训者精神集力应变力。包括内容3o米快跑、3o米变向跑、3o米加跑、3o米侧向跑。
2练习反应度方进攻方防守。求防守者进攻其并准确做防守。
3快跳绳(半分钟跳绳计次数)双脚跳次绳绕周；二双脚跳次绳绕两周。
4打靶练习按照预定顺序击打拳靶、腿靶评定完规定数量需间；二规定3o秒间按预定顺序反复击打拳靶、腿靶。
5负重练习马步推砖、戴重拳套腿系沙袋空击或击打吊袋等。
度训练应注几问题快度完训练采受训者已熟练掌握正确；2击打练习持续间般应2o秒；3专门性度练习应与实战抗相致；4训练掌握练习间歇间。
三、耐力训练
耐力身体素质基础证明体否持久活力。例擒敌术实战抗训练名技术群、度快、拥良战术思战士二回合轻易举分领先三回合仅仅因耐力足攻守僵化、呆板迟缓甚至由胜败局。加强耐力训练练充沛体力正常挥技术战术水平重保证。
()耐力训练般内容耐力擒敌术分两力量耐力二度耐力。它表较短实战间内保持定力量、度且定密度强度。
(二)耐力训练般方法
击打沙袋。充分做准备活保持定度力量连续做5组击打。每组3分钟。
2变跑。3ooo米至oooo米距离快跑5o米慢跑5o米。
3匀跑。率控制每分钟5o次左右负荷间保持3o分钟。
4五公越野跑。跑步经常变换步幅节奏(停改变步幅使肌肉纤维受锻炼)。
5跳绳。跳绳3分钟休息分钟再进组练习。每次训练做3组即。受训者觉适应此运量掉间休息间连续跳3o分钟。
空击。3分钟组做3至5组。
7实战。与进车轮战练习。
耐力训练应注几问题
安排练习数量、强度、重复次数、间歇间休息方式；
2针实战抗特点受训者身体素质尽进专项耐力训练；
3注锻炼培养受训者吃苦耐劳坚韧拔志品 质。
四、柔韧训练
()柔韧训练目通柔韧训练增强韧带肌肉伸展力加关节活范围增强身体柔韧性。良柔韧性正确掌握领达求重条件。
【推荐，换源app追书真，载 快试试吧。】
(二)柔韧训练分类根据体部位分主肢柔韧训练肢柔韧训练。
(三)训练方法
竖*受训者两腿伸直分压身直立扶。
2横*受训者两腿伸直左右分压身直立扶物或。
3半劈*受训者腿伸直腿侧另腿屈膝脚跟贴臀部腿内侧两腿尽量分侧身压臀部；体做俯仰压振。两腿屈伸交替互换反复进练习。
4压腿分正压腿侧压腿。受训者腿支撑另腿脚跟放与腰或胸高物体。正压腿脚尖勾体向做压振；侧压腿脚尖内扣支撑腿脚尖外摆身体外转体向侧做压振。压振体及两腿挺直。
5正踢腿受训者体挺直两臂左右分伸直拳；腿挺直勾脚尖向猛踢左右腿交替踢。
两配合练习
()坐压髋受训者坐两腿伸直左右尽量分脚跟*脚跟拉；方体向倒肩背部另方体俯；俯者将方拉肩背部方体俯；反复进练习。(2)站立侧摆腿受训者站立两互搭肩其条腿向左(右)侧方反复摆脚尖指向体。两交换进练习。
(3)站立压腿分正压腿侧压腿。受训者站立其将条腿放方肩正压腿脚尖勾另两抱其膝关节撤并压。二交换进练习。
此训练注几点
持恒循序渐进严禁强制硬压；
2压腿、压髋充分做准备活提高肌肉温度避免肌肉、韧带拉伤；
3柔韧性训练适度注全协调展防止分展柔韧性
引关节韧带变形。