四章 篮球训练
() 四章篮球训练
认识樱木军团，高宫重新制定锻炼计划，知算接触篮球白，身体允许话，认真练习三五月普通爱者眼像乔丹厉害。
高宫世候篮球爱者，虽经专业训练，白。集合教材世解训练方法，制定计划：
、技术训练
1.运球－
每坚持，“左单”；“右单”体运球－－－横拉5组，单组200
“左右”体运球－－幅横拉5200
左右体侧拉5200
体左、右单“超低连击”2020
求：运球，眼睛别球。练候，先期尽余光球。熟悉，别，熟练，加快拍球节奏。平拍球慢走－－左。
2.篮－
运球练，再练三技术：低篮、高抛、勾
篮技术练，掌握节奏，突入篮予取予夺。
3.投篮
练难，陪练啊（樱木军团：谁啊？）。先练10位置，篮两侧、底线三分、两翼45度弧及罚球线，除罚球线每投进100球外，其位置每投进20球。投准再加量。
二、体训练
1.奔跑力
1000米沙滩跑，跑进三分内（尽量），每少5000米。
2.肢力量
“俯卧撑”单组少80。（深度俯卧撑啊，，兵训练，组几百，幅度俯卧撑。）
少400深度“俯卧撑”，正常300
掰哑铃训练二头肌，
左右交替，单组80，少5组；知黄肢力量般赶黑白，黄长肚腿，弹跳。
3.肢训练
转身跳
找高台阶，需深蹲跳，别太容易。往跳，
求，做腾空，转身落台阶。，台阶跳，落台阶，方向背台阶。单组15－－20。5－－10组。
背跳
背台阶，往跳。单组15－－20。5－－10组。
两跳，练，空“滞空”。练弹跳腰腹。
4.练腰腹（滞空）
“两头”单组40少5组。
类似“仰卧坐”，，半身，双腿脚并拢，向头部运。
“两头”－－－－身体平躺，双臂伸直－－－身体程U字形，双碰双脚。
5、单抓球弹
方法：单托球，利五指快速收拢将球弹。
注：指根触球，指尖抓弹xìng。、
6、球滚臂
方法：单托球，使球由经臂滚至臂，将球颠。
注：稍屈肘，球弹太高。
7、指球旋转
方法：单托球，力转向抛，球落，食指球旋转轴底部使旋转。左右交替或各指交替轮换做。熟练球轻打旋转球使加速旋转。
注：指尖球旋转，找球旋转轴。
8、单拾球
方法：球放1米左右，单拾球并经胯传给另。
注：左右交替反复练习。
9、体8字翻腕绕环
方法：两脚左右立，屈膝，单屈肘托球腹将球轻轻抛，另臂内旋反腕接球底部，接向侧伸臂，持球再往转移齐腰部位，外旋，将球抄回。始慢，熟练加快。
10、进间跨步急停抛接球
方法：两腿立比肩宽屈膝，左持球向右方抛，左脚利交叉步方式迈跨右脚斜方，右脚顺跨左脚右侧，此右将球接住。换右抛球左接。利跨步急停，左右交替抛接，左右脚交替跨步急停。球抛高低适，跨步急停稳定，熟练加转身练习。
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11、双向方抛球接跳步急停接球
方法：双持球腹，两脚立宽肩，练习始，双向抛球，迈步跳急停两脚落球接住。再抛，跳停接住连续进。抛球太远、太高，适度。跳停稳定，熟练加转身。
12、墙传球，转身接球
方法：距墙3米左右持球站立。练习，双墙做胸传球，球迅速做原转身360再接球。再传球做原转360度接球。球传，转身平稳。
13、接墙反弹球
方法：持球背身距墙3米左右站立，练习将球墙传，迅速转身判断球墙反弹方向，球落将球接住。传球力量、方向断加变化，使移、判断，反应接球等方锻炼。
14、原运静止球
方法：原半蹲，球放静止，练习指腕力量拍击球，利球反弹将球拍，再慢慢将球按拍“球”。连续进，定次数换进。
注：①击打球力量。
②指腕充分放松鞭打。
③击打立即离。
15、直臂墙拍球
方法：右持球头右方，利指腕力量墙进拍按球。
注：练习由慢球快，两交替练习。熟练，变换球落，例向左、向右、向、向移拍按，墙画图形按图型拍球。
16、直腿坐体侧运球
方法：直腿坐，双持球胸.练习，右右腿外侧做低运球，使球落逐渐向足尖移，至远端再向右画弧至身体右侧远端，再运至始部位，两交替进练习。
注：力收腹保持直角坐势，伸直两腿，做此练习。压腿柔韧xìng功效，毅力顽强进。
17、拉伸锻炼
方法：双做引体向双腿勾住单杠倒立，长高（高宫：考靠谱啊，混蛋！）